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サルコペニア予防のために今から始められる5つの方法

更新日:4月7日

今まで、「サルコペニア」という状態について、何度かご紹介してきました。誰にでも起こる筋肉の老化現象で、進行すると寝たきりに繋がってしまうものです。

退職したら旅行をしよう」などと楽しみにしている方も多いでしょう。そういった夢を叶えるためには、健康な体が必要不可欠。つまり、サルコペニアの進行を遅らせる必要があります。

今回は、サルコペニアついて簡単にお伝えするとともに、日々の生活で予防のためにできる取り組みについてご紹介します。早いうちから、日々の生活で取り組みを始めてください。



サルコペニアとは?


サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少や筋力の低下、つまり「筋肉の老化現象」のことです。 とくに、「抗重力筋」と呼ばれる、姿勢の維持や歩行などに必要な筋肉を中心に、衰えが進行します。広背筋(背中の筋肉)や腹筋(お腹の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、膝伸筋(膝の曲げ伸ばしに使う筋肉)などが抗重力筋です。


サルコペニアは男女や持病の有無に関わらず誰にでも起こりえるもので、じつは30歳前後から始まっています。そして、40歳ごろを境に「筋肉量が減った、体力がなくなった」のように自覚を伴いはじめ、60歳を超えるとその減少スピードはさらに上がります。


疲れやすい、よくつまづく、といった些細な症状から始まりますが、だんだんと転びやすくなり、打ちどころが悪ければ骨折に至ってしまうこともあるでしょう。足腰の筋力が低下すると、外に出るのが億劫になったり、趣味の活動が制限されたりしてしまいます。「いつかやろう」と思い描いていたことが、できなくなってしまうのです。

日本の調査では、サルコペニアに該当する方は8%前後という結果でした。いつまでも元気に楽しく過ごすために、サルコペニアの予防に取り組みましょう。少しでも早い段階から予防策を取ることが大切です。


今回は、サルコペニア予防につながる「日々の生活の中でできる取り組み」を5つご紹介します。毎日の生活の中で、続けてみてください。



サルコペニア予防のための取り組み


サルコペニア予防のために、ご自身でできる5つの取り組みをご紹介します。


①たくさんの食材を食べる


1日の中でいろいろな食材を取り入れることも、サルコペニア予防に有効です。とくに高齢の男性で、品目数が多いほどサルコペニアの有病率が低くなることがわかりました。 ご高齢になり、お一人暮らしやパートナーとの二人暮らしとなると、食事作りもなかなか億劫で、つい同じものばかり食べている、白米と味噌汁で終わり…などという方も少なくありません。


少しでも多くの栄養素をとるため、次にご紹介する「食品摂取の多様性スコア」を活用してみてください。10品目のうち、5品目以上は毎日食べることを意識しましょう。食べている品目数が多いほど、炭水化物(お米や麺類)の割合が減り、タンパク質をはじめとしてさまざまな栄養素を取り入れていると評価できます。

冷凍食品や缶詰、お惣菜なども活用して、1日にとる品目を増やしましょう。


<食品摂取の多様性スコア> ・肉類 ・魚介類 ・卵 ・大豆、大豆製品(豆腐や納豆など) ・牛乳 ・緑黄色野菜 ・海藻類 ・イモ類 ・果物 ・油脂類(バター、炒め物など)



②運動をおこなう


65歳以上の日本人を対象にした調査によると、20〜50歳の間に運動習慣があった場合、なかった場合と比べてサルコペニアの有病率が半分程度にまで減ることがわかりました。

そうは言っても、20〜50歳は仕事や家事・育児などに忙しく、スポーツをしたりジムに通ったりするような時間はなかなか持てないかもしれません。「運動」は大袈裟なものが必要なわけではなく、ウォーキング、軽いジョギング、ボーリングなどでも大丈夫です。


「3METs」以上の身体活動時間がほとんどない方は、3METs以上の身体活動時間を長くとっている方と比べて約3倍もサルコペニアになるリスクが高くなります。休日であっても、3METs程度の運動はおこなうようにしましょう。


<3METsの運動の例> ・20分のウォーキング ・20分の階段の上り下り ・20分のボーリング ・20分の屋内掃除



③アルコール、タバコは控えめに


アルコールは、肝臓に影響して低栄養を招いたり、運動不足となって筋肉量が減ったりと、将来的にサルコペニアやフレイルを起こさせる大きな要因の1つです。休肝日をもうける、飲酒量を減らすなど、アルコールは節度を持って楽しみましょう。


タバコは、健康によくないということ自体は皆さんが理解していると思います。それに加え、日本の研究によると、喫煙が低栄養や身体不活動などの他の要因とは別に筋肉量減少や握力低下に関与することや、早いうちに禁煙することで喫煙者における筋肉量減少のリスクを低下させる可能性があるとわかりました。

「今更禁煙しても遅い」ということはありませんので、禁煙外来などでサポートを受けてはいかがでしょうか?



④持病の治療をしっかりと


持病のある方は、サルコペニアの有病率が高いということがわかっています。

たとえば、オランダやアメリカの調査では、糖尿病の方は、糖尿病ではない方と比べて筋肉量が低下している傾向にあったそうです。また、日本人で1,971人の高齢者を対象におこなわれた調査によると、メタボリックシンドロームの方はサルコペニアの有病率が4.99倍も高くなることがわかりました。

慢性腎臓病の方も、腎臓病のない方と比べてサルコペニアの有病率が高く、病気が進行するほどサルコペニアの有病率も高くなります。 そのほか、骨粗鬆症、関節リウマチ、COPD(慢性閉塞性肺疾患)など、あらゆる疾患がサルコペニアに関係します。


病気にならないことが、サルコペニア予防になるのです。まだはっきりとは結論が出ていませんが、病気を進行させないようにしっかり治療をすることもサルコペニアの予防につながる可能性があります。

健康診断で何か指摘された方は、早めに医療機関を受診しましょう。「しばらく健康診断を受けていないな」という方は、自治体の検診であれば費用を抑えて受けられますので、ご検討ください。



⑤定期的なサルコペニアチェック


・5kgのお米を運ぶのが大変ですか? (全く大変ではない=0、少し大変=1、とても大変・全くできない=2) ・部屋の中を歩くのは大変ですか? (全く大変ではない=0、少し大変=1、とても大変・歩けない・補助具が必要=2) ・椅子やベッドから移動するのは大変ですか? (全く大変ではない=0、少し大変=1、とても大変・サポートが必要=2) ・階段を10段登れますか? (全く大変ではない=0、少し大変=1、とても大変・全くできない=2) ・この1年で何回転びましたか? (なし=0、1~3回=1、4回以上=2)

このチェックで合計4点以上になる方は、サルコペニアになり始めているかもしれません。


<②指輪っかテスト> 筋肉量が不足しているかどうか、体を使って簡易的にチェックする方法です。 ・足の裏をしっかり床につけ、膝が90度になるように椅子に座ります。 ・両手の親指と人差し指を使って「輪っか」の形を作ります。 ・利き足と逆側のふくらはぎの太い部分を「輪っか」で囲みます。

ふくらはぎと輪っかの間に隙間ができる方は、筋肉量が少ないという指標になります。



まとめ


今回は、サルコペニアの予防のために日々取り組みたい5つの方法についてご紹介しました。筋肉の老化現象であるサルコペニアは、誰にでも訪れるものではありますが、予防のための取り組みで進行を遅らせることはできます。


運動や栄養に気をつけるほか、アルコールとタバコを控えめにすること、定期的なサルコペニアチェックをすること、持病の治療をおこなうことを意識してみましょう。元気で楽しい毎日のために、若いうちから取り組みましょう。



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参考

・松井敏史他.アルコール関連の諸問題 https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/publications/other/pdf/review_53_4_304.pdf

・日本サルコペニア・フレイル学会/国立長寿医療研究センター.サルコペニア診療ガイドライン2017年版 https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001021/4/sarcopenia2017_revised.pdf

・厚生労働省e-ヘルスネット:サルコペニア https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html

・熊谷修他.地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連.第50巻日本公衛誌第12号


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