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目指せ！血管美人　生活習慣の見直しで血管年齢を若々しく

健幸アンバサダー
3 日前
読了時間: 6分

更新日：7 時間前

いま「血管のしなやかさ」が注目されている理由

「血管年齢」という言葉を耳にしたことはありますか？実年齢と比べて、血管が若々しく保たれているかどうかを示す目安です。実は、血管の状態は生活習慣に大きく左右され、日々の積み重ねが数年先の健康を決定づけます。

現代人の多くが抱えるストレス、運動不足、食習慣の乱れ。これらは静かに血管を傷つけ、心筋梗塞や脳卒中といった重大疾患の引き金になりかねません。とくに40代以降は「見た目」以上に「内側の年齢」を意識することが大切です。

日本人の死因とその背景

私たちの命を脅かす健康リスクの多くは、日々の生活習慣に根ざしています。日本人の死亡要因の上位5つには、以下のような生活に由来する要素が並びます：

高血圧
喫煙
運動不足
高血糖
食塩摂取過多

これらはいずれも、自覚症状が出にくいために気づきにくく、知らぬ間に「高血圧」や「動脈硬化」など深刻な病につながる可能性があります。

今すぐチェック！あなたの生活習慣

以下の項目に、いくつ当てはまりますか？一つでもチェックが減らせるよう、生活を見直すきっかけにしてみましょう。

血圧が高め
タバコを吸う
太り気味（BMI 25以上／男性腹囲85cm以上・女性90cm以上）
最近寝不足が続いている
ストレスを感じやすい
アルコールを週3日以上飲む
運動不足と感じている
デスクワーク中心で座っている時間が長い
肉料理をよく食べ、魚は少なめ
濃い味付けが好き
常にお腹いっぱいになるまで食べている

それぞれの習慣が血管に与える影響を、少し詳しく見ていきましょう。

座りっぱなしの生活は、下半身の血流を滞らせ、動脈の柔軟性を低下させます。長時間の座位は、心疾患や糖尿病のリスクを高めることが多くの研究で示されています。
濃い味付けや過剰な食事は、ナトリウムの過剰摂取につながり、高血圧の大きな要因になります。
喫煙やストレスは、交感神経を刺激し続け、血管を収縮させることで動脈硬化の進行を加速させます。
魚を避け肉中心の食生活も、EPAやDHAなど血液をサラサラに保つ脂肪酸が不足し、血管の老化を進めることがわかっています。

運動不足だけでも、年間5万人の死亡に関与しているとする統計もあります（参考：厚生労働省「健康日本21」中間評価報告書2023）。

「血管しなやか習慣」で始める毎日ケア

忙しい人でもできる！ちょっとした工夫で活動量アップ

歩き方を意識してみる：20m先を見るようにして歩くだけで、自然と背筋が伸び、歩行スピードがアップ。活動量も自然と増えます。
座りっぱなしを減らす：30分に1回は立ち上がるだけでも、血流改善に役立ちます。
電車や待ち時間に「カーフレイズ」：立ったまま、かかとの上げ下げを繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
階段を使う：1フロア分の上り下りだけでも、スクワット10回分と同等の運動効果が期待できます。

無理せず続ける「しなやか血管」への一歩

「時間がない」「運動が苦手」　そんな声にも応える方法があります。

椅子に座ったままできるストレッチ：片足を前に伸ばして、かかとを床につけてストレッチ。太ももやお尻の筋肉をゆるめるだけでも十分効果的。
ふくらはぎのマッサージ：アキレス腱から膝裏へ向かって、指で軽く揉むだけ。血行促進に効果的です。
習慣化のコツ：「散歩」「掃除」「簡単な筋トレ」など、日常の延長線上でできることから始めましょう。まずは10分の活動を追加することから！

「血管しなやか生活」をもっと知りたい方へ

もっと詳しく知りたい方は、以下を参考にしてみてください：

血管健康くらぶ「血管しなやか生活」（2025年版）
https://kekkan-kenko.com/3minute
動脈硬化net「硬化度チェック」（2025年）
https://www.domyaku.net/check/

「血管しなやか生活」をあなたの大切な方にも伝えてみませんか

健幸アンバサダー通信　Vol.39　「目指せ！血管美人」

ダウンロードはこちらから https://www.ambassador.or.jp/post/ambassadornews39

始めること、それが一番の習慣

人は変化を恐れがちですが、「今日から少しだけ」変えてみることは、決して難しくはありません。完璧を目指すのではなく、1日に1つ、少しでも意識する。その積み重ねが5年後、10年後の自分をつくります。

"A journey of a thousand miles begins with a single step. "千里の道も一歩から。気づいたときが、あなたにとっての最良のスタートです。

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毎日の体操があなたの未来を変える

毎日の運動の積み重ねが、心と体を大きく変えていきます。運動習慣をつけてスマートウエルネスライフを実現しましょう。

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参考文献一覧

厚生労働省（2023）『健康日本21（第二次）中間評価報告書』

運動不足が死亡リスクに与える影響、国民の健康行動に関する統計的評価が含まれています。https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

World Health Organization (WHO) (2020) 『Global recommendations on physical activity for health』
　身体活動不足が年間500万人以上の死因になっているとされる国際的な勧告。
　URL：https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
日本動脈硬化学会（2024）『動脈硬化予防のための生活習慣ガイドライン』
　血管の健康維持に必要な食事・運動・生活習慣が網羅されています。
　URL：https://www.j-athero.or.jp/guideline/index.html
国立健康・栄養研究所（e-ヘルスネット）「高血圧と食塩」
　塩分摂取と血圧の関係を、科学的根拠に基づいて解説。
　URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html
厚生労働省（スマート・ライフ・プロジェクト）「＋10（プラステン）」
　日常生活に「あと10分の運動」を促す国の啓発キャンペーン。
　URL：https://www.smartlife.mhlw.go.jp/plus10/

塚尾晶子

株式会社つくばウエルネスリサーチ取締役副社長/筑波大学スマートウエルネスシティ政策開発研究センターアドバイザー/保健師

筑波大学大学院人間総合科学研究科博士課程修了　博士（スポーツウエルネス学）/ 専門領域はスポーツウエルネス学、保健学、人間環境学、公衆衛生学。

旭化成株式会社での産業保健活動、日本看護協会での健康政策の厚生労働省委託事業推進や保健師現任教育、法政大学での兼任講師等を経て、現職。地方自治体、企業等のSmartWellnessCity（健康都市政策）推進のコンサルティング、人材育成、国の調査研究事業等に従事し、国や地方自治体や大学、企業と連携して健康づくり無関心層を減少させ健康格差を和らげる政策に取り組む。