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​健幸情報

抗うつ・抗不安に？ 注目のプレバイオティクスとは

プレバイオティクスとは何か？


“腸活”の言葉が浸透する中で、「プロバイオティクス（善玉菌そのもの）」と並んで注目されているのが「プレバイオティクス」です。プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）を育てる“エサ”となる成分のこと。つまり、腸内フローラを間接的に整える働きを持っています。



代表的なプレバイオティクスには、

  • 水溶性食物繊維（イヌリン、ペクチンなど）

  • オリゴ糖類（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など） があります。

こうした成分を意識して食事に取り入れることで、腸内の善玉菌が活性化され、健康へのさまざまな好影響が期待できるのです。



腸内環境と心の健康の関係


近年、腸内環境と心の健康の関係性が科学的に注目されており、これを「脳腸相関」と呼ばれています。とくに、腸内環境のバランスが崩れることで、炎症反応やストレス応答が過剰になり、気分の落ち込みや不安感に影響を与えることが複数の研究で示唆されています。



ただしここで大切なのは、プレバイオティクスは「うつ病や不安障害の治療薬ではない」 ということです。あくまでも、腸内フローラを整えることで、心身の安定を“サポートする”可能性があるという段階であり、医学的且つ直接的な治療とは異なります。



プレバイオティクスが注目される理由


プレバイオティクスには以下のような作用が確認されています

  • 短鎖脂肪酸の産生：善玉菌が発酵により酢酸・酪酸などを生成し、腸のバリア機能を保つ

  • 慢性炎症の軽減：腸内の炎症が抑えられることで、全身の恒常性が維持されやすくなる

  • ストレスホルモンの低下：一部の研究では、コルチゾール値の低下や不安感の軽減が見られた


これらの効果が、「日常の不調の予防」や「気分の安定への一助」として注目される理由です。



毎日の食事でとれる！プレバイオティクス食材5選


1. 玉ねぎ・にんにく・ごぼう（イヌリン）

食物繊維が豊富で、善玉菌のエサとして非常に優秀。火を通しても効果は持続。

食べ方の工夫：きんぴらごぼう、炒め物に加える、味噌汁の具としても◎。


2. バナナ（フラクトオリゴ糖）

完熟バナナにはオリゴ糖が豊富。朝食やおやつにおすすめ。

食べ方の工夫：ヨーグルトと合わせて、腸内細菌にダブルでアプローチ。


3. 大豆製品（豆腐、納豆、きな粉）

ビフィズス菌の増殖を助ける成分が含まれ、腸とホルモンバランスのサポートにも。

食べ方の工夫：納豆＋キムチ、きな粉＋甘酒など“発酵食品との掛け合わせ”で効果アップ。


4. きのこ類（マンナン、βグルカン）

便通を整えながら、腸内の有用菌を育てる働きも。

食べ方の工夫：スープや炒め物にたっぷり加えて“かさ増し”＋栄養チャージ。


5. オートミール・全粒穀物（食物繊維＋ミネラル）

プレバイオティクスとミネラルの組み合わせで、腸内環境を総合的にサポート。

食べ方の工夫：バナナ＋ヨーグルトと組み合わせて「朝腸活ボウル」に。



食べて整える。こころとからだのセルフケア


私たちの心は、日々の生活の中で少しずつ揺らぎます。プレバイオティクスを意識した食生活は、その“ゆらぎ”に対して、内側から支えてくれる存在になるかもしれません。



もし最近、気分の波が気になることがあれば、まずは今日の食卓にオリゴ糖や食物繊維をひと品足してみる。それは決して派手ではないけれど、確かな「整える力」になるはずです。



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出典・参考文献



塚尾 晶子

株式会社つくばウエルネスリサーチ 取締役副社長/筑波大学スマートウエルネスシティ政策開発研究センターアドバイザー/保健師

筑波大学大学院人間総合科学研究科博士課程修了　博士（スポーツウエルネス学）/ 専門領域はスポーツウエルネス学、保健学、人間環境学、公衆衛生学。

旭化成株式会社での産業保健活動、日本看護協会での健康政策の厚生労働省委託事業推進や保健師現任教育、法政大学での兼任講師等を経て、現職。地方自治体、企業等のSmartWellnessCity（健康都市政策）推進のコンサルティング、人材育成、国の調査研究事業等に従事し、国や地方自 治体や大学、企業と連携して健康づくり無関心層を減少させ健康格差を和らげる政策に取り組む。

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