女性が筋力トレーニングを始めるメリットと効果的な方法
更新日：4月4日
「女性でも筋力トレーニングが必要なの？」「筋肉でムキムキになってしまうのは嫌だな」と、筋力トレーニングに疑問を感じている女性はいませんか？ 最近では、ジムなどに通ってボディメイクに取り組む女性も増えているようですが、全体としては運動不足の女性は年々増えています。女性の筋力トレーニングについては、まだまだ誤解されている部分が多いのが現状です。 今回は、女性にも筋力トレーニングが必要な理由を解説するとともに、ご自宅でも取り組めるような簡単なトレーニング方法をご紹介します。
女性に筋力トレーニングが必要なワケとは？
筋力トレーニングといえば男性やスポーツをしている人がおこなうもの、というイメージをお持ちかもしれませんが、女性にも必要です。女性にも筋力トレーニングが必要な理由を3つご紹介します。
リバウンドしない体になる
「いつもダイエットをしている」「全然理想の体重にならない」という女性が多いのではないでしょうか。 ダイエットをしては、いつの間にか体重が戻り、体も引き締まらない…じつは、そんな方にこそ、筋力トレーニングがおすすめです。
食事制限だけのダイエットでは、制限をなくせばすぐにリバウンドしてしまい、その度に痩せにくい体になることがわかっています。また、リバウンドをした方は、リバウンドせずに体重を維持した場合と比べて、心臓突然死のリスクが3.5倍にまで高まることがわかりました。
リバウンドをしてしまう原因の1つは「基礎代謝」が上がっていないことです。「基礎代謝」とは、体が自然と消費してくれるエネルギー量のことで、筋肉が増えれば基礎代謝も増えて、太りにくくなります。「筋肉をつけつつ、食事の量やバランスに注意する」というのが、リバウンドしにくい適切なダイエット方法です。
女性に多い不調を予防できる
筋力トレーニングによって、女性に多い不調を予防・改善することができます。
たとえば、尿もれは「骨盤底筋」という筋肉が衰えることが原因の1つです。加齢や運動不足によって骨盤底筋が衰えるため、日頃から運動を意識することで尿もれの予防につながります。 また、「夕方になると、足のむくみがつらい」という方も多いのではないでしょうか。ふくらはぎの筋肉が少ないと、血液を心臓の方へスムーズに戻すことができず、むくみが出てしまいます。血液の循環が悪くなることで、肩こりや末端の冷えにも繋がります。
筋力トレーニングを適度におこなうことで、こうした不調を軽減することができますよ。
骨を強くすることができる
女性は、男性よりも「骨粗鬆症（骨が脆くなる病気）」を発症しやすいです。とくに、女性ホルモンであるエストロゲンが減少する更年期の時期から、骨粗鬆症になる方が増えていきます。進行すると、ちょっとした衝撃で骨折したり、背骨が曲がって姿勢が悪くなったりと、影響の大きな病気です。
筋力トレーニングをすることで、筋肉とつながる骨にも刺激が加わり、骨密度の上昇・骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングも骨の健康に効果的です。骨が健康でなければ、元気に歩いたり出かけたりすることができません。筋力トレーニングで、骨の健康も維持しましょう。
女性の「筋トレ」のよくある誤解
筋力トレーニングについて、誤解をしている方が少なくありません。よくある2つの誤解について解説します。
筋力トレーニングでムキムキになる？
筋力トレーニングに前向きになれない理由として、「ムキムキにはなりたくない」という声をよく聞きます。ですが、女性の場合、ホルモンの影響で男性に比べると筋肉がつきにくく、「ムキムキになってしまう！」という心配はほとんど不要です。
筋肉を発達させたり、筋肉に脂肪を燃焼させたりするのに、男性ホルモン（テストステロン）が使われます。 女性は男性と比べてテストステロンがとても少ないので、男性と同じだけ筋力トレーニングをしたとしても、同じように筋肉がつくことはありません。また、女性は男性よりも体脂肪率が高く、多少筋肉がついたとしても、外から見てわかるほどの変化にはなりにくいです。少しのトレーニングでムキムキになってしまうことはありませんので、ご安心ください。
筋トレをすると「太る」？
筋力トレーニングをすると、体重が増えることがあります。ですが、この体重増加は「太った、肥満になった」というわけではありません。
脂肪と筋肉では、見た目の量は同じだとしても、筋肉の方が重たいという性質があります。そのため、筋力トレーニングによって脂肪が減って、その分筋肉に置き換わったという場合には、体重がふえることになります。体重の数値にだけとらわれるのではなく、見た目の変化を気にするようにしてみましょう。
ただし、「運動をしたから」という理由で無意識に食べる量が増えていたり、ご褒美としてスイーツを食べたりしている場合には、体脂肪が増えてしまっているかもしれません。食べる量が増えすぎていないか、注意してください。
自宅でもできる効果的なトレーニング方法
「ジムを契約したはいいけど、全然通っていない」そんな失敗をした経験がある方は少なくないでしょう。運動習慣のない方、ジムなどに出かけるのが億劫だと感じる方は、まずはご自宅でできるようなトレーニングから始めてみることをおすすめします。
運動習慣のない方は、「最初からあまり高い目標を目指しすぎない」ことがポイントです。週に1回からで十分ですので、取り組んでみましょう。慣れてきたら、1日10〜20分程度、週に3回程度を目標とし、日によって違うトレーニングをおこなってみてください。
スクワット
効率よく筋力トレーニングをするには、大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。まずはスクワットをおこないましょう。太ももやお尻の筋肉を鍛え、引き締めるためのトレーニングです。
・イスの背もたれをつかみ、まっすぐに立ちます。足は肩幅に広げます。 ・3秒かけてゆっくりと、腰を落とします。このとき、膝がつま先よりも前に出ないよう意識してください。 ・腰を落とした姿勢で1秒キープし、また3秒かけて元の姿勢に戻ります。 【10回繰り返す】 ※体力に自信のある方はイスの背もたれを掴まず、腕を胸の前で組んでおこないましょう。
スクワットにはさまざまなバリエーションがありますので、もっとレベルを上げたい方はインターネットなどで検索して取り組んでみるのもよいでしょう。
クッション背中起こし
筋力トレーニングと聞くと、「腹筋運動」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。腹筋運動がなかなかうまくできないという女性は多いです。
そこで、腹筋運動を、軽い負荷でおこなえるよう工夫したトレーニングをご紹介します。腹筋運動が苦なくできる方は、通常の腹筋運動で問題ありません。
・床に仰向けになり、肩から背中にかけての部分に枕やクッションを入れます。 ・両足は肩幅程度に開いて膝を立て、腕は胸の位置でクロスさせます。 ・息を吐きながら、ゆっくりと背中を起こします。起こせる位置まででかまいません。 ・ゆっくりと元の姿勢に戻ります。勢いで戻らないことが大切です。 【はじめは5回、慣れてきたら10〜20回繰り返す】 慣れてきたら、クッションを外して挑戦しましょう。
プランク
全身を鍛えるトレーニングです。「体幹トレーニング」とも呼ばれます。体のバランスが取りやすくなったり、お腹周りを引き締めたりといった効果が期待されます。
・うつ伏せの状態から、両ひじを曲げて床につけます。 ・手は軽くこぶしを握るようにし、足はつま先だけを床につけて腰を浮かせます。このとき、お尻が高く上がったり、腰が反ったりせずに、頭から足先までまっすぐにすることを意識してください。 ・ゆっくりと呼吸をしながら、姿勢を数十秒間キープします。 【1日に1〜3セットおこなう】
まとめ
今回は、女性にこそ筋力トレーニングが必要な理由と、ご自宅でもできるトレーニング方法についてご紹介しました。 女性は、少し筋力トレーニングをしたとしても簡単にムキムキになることはありません。リバウンドせずに体重コントロールをおこない、健康で過ごしていくために、筋力トレーニングに取り組んでみましょう。まずはご自宅でできるようなトレーニングから始めてみませんか？
参考
・厚生労働省e-ヘルスネット：骨粗鬆症予防のための運動-骨に刺激が加わる運動を https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html ・厚生労働省.健康づくりのための筋トレ（案） https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/report_pdf/202109022A-sogo16.pdf ・厚生労働省e-ヘルスネット：スクワット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html ・久野譜也著.死ぬまで歩ける！7秒筋肉体操