健康寿命とは何か？その重要性と向上方法について
「健康で長生きしたい」と思っている方は多いことでしょう。長く元気に過ごして、病気で苦しまずに「ピンピンコロリ」で天寿を全う出来たら理想的ですよね。
そのためには、「健康寿命」を意識することが大切です。ここでは、健康寿命について詳しくお伝えするとともに、健康寿命をのばすために効果的な対策をご紹介します。健康で元気な毎日を送るために、今から少しずつ取り組んでみませんか？
健康寿命とは
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」を指します。つまり、健康寿命より後は「健康上に問題があり、日常生活が制限される期間」ということ。その期間は、平均でなんと男性で約9年間、女性で約12年間にも及びます。
※厚生労働省. 健康寿命の令和元年値について より
介護が必要になったり、場合によっては寝たきりになったりする期間が10年にも及ぶというのは、皆さんが想像しているよりも長いのではないでしょうか？健康寿命は、単に長生きするだけではなく、生きている間の「生活の質」をふまえた考え方です。やりたいことをして、行きたいところに行って…と楽しく充実した毎日を過ごすためには、健康寿命を伸ばす必要があります。
健康は、一朝一夕で得らものではありません。少しでも早い段階から、健康維持のために取り組みを始めていきましょう。
健康寿命を伸ばすには？
健康寿命を伸ばすためには、どのようなことに取り組んだらよいのでしょうか？5つの対策についてご紹介しますので、1つずつ始めてみてください。
①適度な運動
年齢をかさねるごとに、からだの筋肉量は自然と減って行くものです。ところが、自然に任せて筋肉が減るままにしていると、疲れやすくなり、外へ出るのが億劫になり、気持ちもふさぐ…というように、悪循環に陥ってしまいます。筋肉量の維持のため、適度に運動をおこなうことが大切です。
筋肉からは、マイオカインと総称されるさまざまなホルモンが分泌されていて、動脈硬化をおさえたり、血糖値を安定させたりといった健康効果を発揮しています。筋肉量が減れば、マイオカインによる健康効果も得られにくくなり、生活習慣病の発症に繋がるかもしれません。筋肉を維持するため、少しの運動を始めてみませんか？
「運動」と聞くと、走ったり、何かスポーツをしたりとイメージするかもしれませんが、もっと簡単に取り組めるもので大丈夫です。まずはウォーキングから始めましょう。
1日8,000歩・1週間で56,000歩を目標に、歩数を増やしてください。ウォーキングのためのまとまった時間がとれなくても、ちょっとした「スキマ歩き」の積み重ねでも同様の興亜が得られるとわかっています。エレベーターではなく階段を使う、買い物には歩いて行くなど、ちょっとのウォーキングで歩数を増やすことが重要です。
もちろん、体を動かすのが好きな方は、ウォーキング以外の運動にもどんどん取り組んでください。
⓶バランスのよい食事
筋肉量の維持のためには、運動だけでなく、食事も重要です。
とくに、お年を召されてくると、肉や魚といったタンパク質の摂取量が減ってしまいがち。タンパク質は筋肉の材料ですから、意識して食べる必要があります。肉や魚のほか、大豆、卵、乳製品などが代表的なタンパク質です。肉や魚があまり食べられないという方は、豆腐や卵を料理に加えるほか、おやつにチーズやヨーグルトを食べるのもよいでしょう。
※腎臓病や糖尿病などのご病気で、医師や栄養士から個別に栄養指導を受けている方は、そちらの指示に従ってください。
さらに、65歳以上の方は、食事をしっかりとって「瘦せすぎない」ことも意識してください。40〜50代までは、生活習慣病予防のために「痩せた方がよい」と言われてきたかもしれません。64歳までのBMI目標値は、20～24.9です。一方で、高齢者は筋肉量の低下や低栄養による悪影響の方が問題となるため、「BMI=21.5以上」が目標とされています。あまり痩せすぎないよう、食事量を見直してみてください。
※BMI=21.5の目安
③タバコ・アルコールは節度を持って
タバコやアルコールは、健康によくないとご存じの方も多いでしょう。
実際、タバコは肺がんやCOPD（慢性閉塞性肺疾患）の主な原因で、将来的に酸素吸入が必要になることもあります。「もう何十年も吸ってるから、今更やめても意味がないだろう」とおっしゃる方もいますが、禁煙はいつおこなっても意味があるとわかっています。
禁煙から2～3か月で、血液の循環がよくなり、肺の機能も改善されます。半年から9か月も経てば、息切れや痰も気にならなくなるでしょう。1年で、冠動脈疾患（狭心症や心筋梗塞）のリスクが、タバコを続けていた場合の半分にまで低下します。もう遅い、ということはありませんので、今からでも禁煙を考えてみませんか？
アルコールは、肝臓を悪くするということはよく知られていますが、それだけではありません。ほかにも、内臓脂肪を増やす、血圧をあげて脳出血のリスクを高めるといった健康への悪影響があります。量を飲みすぎないこと、週に2日間は休肝日とすることを意識してみてください。
④良質な睡眠
睡眠の質も、じつは生活習慣病と関係があります。
日本人は、世界的にみても睡眠時間の短い人が多いです。睡眠不足になると、疲れがとれない、イライラするといった自覚できる症状のほかにも、健康への悪影響があります。睡眠不足が続くと、肥満や高血圧、脂質異常症、糖尿病などあらゆる病気のリスクが高くなるのです。そのため、最近では「睡眠障害」も生活習慣病の1つとしようという流れもあります。
日中に眠くならない程度の睡眠時間を確保できるようにしましょう。
ただし、ご高齢になればなるほど睡眠時間は短くなります。若いころのように長く寝ることができないのは、自然なことです。一度に長く寝るのではなく、短時間の昼寝をまじえながら、体が疲れすぎないように調整してください。
⑤定期的な健康診断
健康診断を受けて、実際に体の状態を確かめることも大切です。定年退職された方、専業主婦の方などは、健康診断を受ける機会がなかなかないかもしれません。自治体で、以下の2種類の健康診査を受けることができますので、活用しましょう。
・特定健康診査1年に1度、生活習慣病の予防を目的にした健康診査を受けられます。無料〜数千円程度の負担で、40歳〜74歳の方が対象です。また、ご希望があれば、食事や生活習慣に関するアドバイス「特定保健指導」を受けることもできます。
・後期高齢者健康診査75歳以上の方を対象にした健康診査です。実施していない自治体もありますので、それぞれお住まいの地域へお問い合わせください。無料〜数千円程度の費用負担のことが多いです。
まとめ
今回は、健康寿命について解説するとともに、健康寿命を伸ばすために効果的な5つの対策をお伝えしました。長く元気に過ごすためには、平均寿命と健康寿命の差を縮める必要があります。
まずは「病気にならない」ことが第一です。運動や食事・睡眠などの生活習慣を整え、タバコやアルコールは控えめにしましょう。定期的に健康診断を受け、体の状態を確認することも大切です。健康寿命を伸ばすための取り組みを、今から少しずつ始めてみてください。
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参考 ・がん情報サービス.禁煙による健康への効果https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/smoking/tobacco07.html ・厚生労働省e-ヘルスネット：健康寿命と平均寿
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/hale/h-01-002.html ・厚生労働省e-ヘルスネット：睡眠と生活習慣病との深い関係 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html ・厚生労働省e-ヘルスネット：アルコールとメタボリックシンドローム https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html ・厚生労働省.特定健診・特定保健指導についてhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000161103.html
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