年齢にとらわれない食習慣 内側から若返る栄養摂取法
- 健幸アンバサダー
- 8月18日
- 読了時間: 5分
更新日：8月21日
「食べ方」が見た目年齢を左右する
最近「なんだか肌のツヤがなくなった」「疲れやすくなった」と感じたことはありませんか？ それ、もしかすると「食習慣の老化サイン」かもしれません。
私たちの体は、食べたものでできています。年齢を重ねるごとに、何をどう食べるかが見た目と体内年齢の差を大きく広げるのです。
特に注目したいのは、細胞の老化を促す「酸化」と「糖化」。どちらも食生活と深く関わっており、逆にいえば、食事を整えることで“内側から若返る”ことが可能になります。
老化を早める「酸化」と「糖化」とは？
「酸化」とは、活性酸素によって細胞がサビつくこと。「糖化」は、余分な糖とタンパク質が結びついてAGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り出す現象です。
どちらも、肌のくすみ・たるみ、血管や骨の劣化、認知機能の低下などを引き起こす原因になります。
酸化の主な原因：揚げ物や加工食品、紫外線、ストレス、喫煙など
糖化の主な原因：白米・菓子パン・清涼飲料水などの高GI食品や過剰な糖質摂取
つまり、「食べすぎ」「精製された糖質中心の食生活」「偏った油の摂取」は、まさに老化の加速スイッチなのです。
若々しさを保つ“抗酸化・抗糖化”栄養素
内側から若返るためには、体を「酸化」や「糖化」から守る栄養素を意識的に取り入れることがカギとなります。
以下の栄養素には、エビデンスに基づいたアンチエイジング効果が認められています。
ビタミンC・E（抗酸化作用）：ピーマン、ブロッコリー、アーモンドなど
ポリフェノール（老化抑制・糖化予防）：ベリー類、カカオ、緑茶、赤ワイン
オメガ3脂肪酸（抗炎症・脳機能維持）：青魚、くるみ、亜麻仁油
食物繊維（腸内環境改善）：海藻類、ごぼう、もち麦、バナナ
ビタミンB群（糖代謝サポート）：豚肉、納豆、卵、玄米
とくに、抗酸化作用の高い食品を“毎食”少しずつ取り入れることで、慢性的な炎症や細胞の損傷を予防できることがわかっています（Ames et al., 1993）。
若返るための食習慣・5つの実践ポイント
どんなに良い栄養素でも、摂り方を間違えれば効果は半減。そこで、忙しい現代人でも取り入れやすい「実践的な食のコツ」をまとめました。
1. 白から茶色へ：主食を“精製”から“全粒”へ
白米や食パンから、玄米や雑穀米、全粒粉パンへ。血糖値の上昇が緩やかになり、糖化のリスクが下がります。
2. サラダに「色」を足す
トマト、パプリカ、紫キャベツなど、カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンが豊富。毎食「赤・緑・黄」を意識して彩り豊かに！
3. 1日1回は“魚”をメインに
とくに青魚（サバ・イワシ・サンマなど）には、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸が豊富。脳の若さ維持にも役立ちます。
4. 「間食」はナッツとカカオで差をつける
甘いお菓子を控えて、アーモンドや高カカオチョコを代わりに。空腹時の血糖急上昇を防ぎつつ、満足感も◎。
5. 食事の順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」
いわゆる“食べる順番ダイエット”は、糖の吸収を緩やかにし、AGEsの生成を防ぐ効果もあります。
「老けない食事」は我慢より“賢い選択”
アンチエイジングというと、「あれはダメ」「これも禁止」と考えがちですが、それでは食事がストレスになってしまいます。
大切なのは、「何を減らすか」ではなく「何を増やすか」という視点。たとえば、いつもの味噌汁に刻み野菜をプラスする、朝食にゆで卵を加えるなど、小さな“積み上げ”が未来の体を変えていきます。
心も体も満たされる食習慣が、見た目年齢や体内年齢を若々しく保つ最大の秘訣。今日の食卓から、“老けない明日”を始めてみませんか？
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出典・参考文献
高橋久仁子（2013）『「健康食品」のウソ』 https://www.amazon.co.jp/dp/4062579723
万病のもと「糖化産物」：生命にとって不可欠な糖がもたらすリスク
塚尾 晶子
株式会社つくばウエルネスリサーチ 取締役副社長/筑波大学スマートウエルネスシティ政策開発研究センターアドバイザー/保健師
筑波大学大学院人間総合科学研究科博士課程修了 博士（スポーツウエルネス学）/ 専門領域はスポーツウエルネス学、保健学、人間環境学、公衆衛生学。
旭化成株式会社での産業保健活動、日本看護協会での健康政策の厚生労働省委託事業推進や保健師現任教育、法政大学での兼任講師等を経て、現職。地方自治体、企業等のSmartWellnessCity（健康都市政策）推進のコンサルティング、人材育成、国の調査研究事業等に従事し、国や地方自 治体や大学、企業と連携して健康づくり無関心層を減少させ健康格差を和らげる政策に取り組む。
