筋力トレーニングを行う上での注意点とポイント
更新日：4月7日
新年を迎え、「今年こそは体力をつけよう」「筋力トレーニングをしよう」などとお考えの方もいるのではないでしょうか？
筋力トレーニングで筋力をアップさせるためには、負荷が軽すぎても、無理をしてトレーニングをしすぎてもよくありません。体を壊すことなく、しっかりトレーニングの効果が得られるよう、注意したい点について知っておきましょう。今回は、筋力トレーニングをおこなうメリットと共に、トレーニングの注意点とポイントをいくつかご紹介します。
筋力トレーニングのメリット
まずは、筋力トレーニングのメリットを知っておきましょう。「もうやめてしまおうかな」と挫折しそうになることは誰にでもあります。そんなとき、メリットを知っていれば、「もう少しやってみよう」と思い直すきっかけになります。
健康・体力の維持
筋肉を鍛えることで、高血圧や脂質異常症（高コレステロール血症）・高血糖など、生活習慣病を改善させることができます。予防だけでなく、すでに発症している場合でも、病気のコントロールに有用です。 これにより、将来的に心臓の病気やがんなどで亡くなる危険性を減らすことにも繋がります。
何も対策をせずにいれば、筋肉は年齢とともに自然と衰えていくもの。40歳を過ぎると、1年に1%ずつ筋力が衰えると言われています。筋肉の衰えは見た目ではわかりにくく、体重が変わっていない人、恰幅のいい人でも見えない衰えは出ているかもしれません。 衰えが進行するとすぐに疲れてしまい、出歩くのが億劫になってさらに衰えが進むという悪循環に陥るようになります。日頃から意識して筋肉を鍛え、体力を維持することで、いつまでも健康で元気な生活ができるのです。
太りにくくなる
筋肉がつくことで、体が自然と消費するエネルギーである「基礎代謝」が上がり、太りにくくなります。何度もダイエットに失敗している方にこそ、筋力トレーニングがおすすめです。食事制限だけで痩せようとしても、基礎代謝が上がらないため、食生活を元に戻せばすぐにリバウンドしてしまいます。
また、10代などの若い頃と同じ食生活を続けていたとしても、女性は20〜30代、男性は40代ごろから「太りやすくなった」「お腹周りの脂肪が気になる」など体型の変化を感じる方も多いです。年齢と共に基礎代謝が下がる影響で、同じ生活をしていたとしても太りやすくなってしまいます。 食事の量や栄養バランスも重要ですが、筋力トレーニングを適度におこない、加齢に負けない、太りにくい体づくりを目指しましょう。
アンチエイジング
筋力トレーニングは、体や脳のアンチエイジングに繋がります。 筋肉がつくことで体が引き締まり、若々しく健康的な印象になるということはイメージできる方も多いのではないでしょうか。筋肉がつけば姿勢もよくなり、背筋を伸ばして元気に歩くことができます。 また、運動によって脳神経の繋がりが強化されるため、記憶力や認知機能の維持・向上にも有効です。「認知症の診断はされていないが認知機能の低下がみられる」状態の方にウォーキングや筋力トレーニングをおこなうと、認知機能低下・認知症の発症を予防できることがわかっています。
さらに、最近の日本の研究では、有酸素運動や筋力トレーニングによって皮膚の厚みや弾力を改善し、若々しい見た目を保つのに役立つ可能性があると報告されました。肌ケアに力を入れている方・美容に興味のある方も、日々の生活に運動を取り入れるメリットがありそうです。
筋力トレーニングの注意点
実際に筋力トレーニングをおこなう場合、闇雲に取り組むとケガをしてしまったり、効果がでずに挫折したりする原因になってしまいます。注意点を踏まえて安全に・効果的におこないましょう。
まずはウォーミングアップから
筋力トレーニングに取り掛かる前に、ウォーミングアップ（準備運動）からおこないましょう。ウォーミングアップにより、全身に血液がいきわたって筋肉が温まるため、ケガの予防に繋がるほか、トレーニングの効率もアップします。
ウォーミングアップとしては、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は「呼吸をしながら時間をかけておこなう運動」を指します。10〜15分間ほど、ウォーキングや足踏み運動、軽いジョギング、ラジオ体操などをおこなってみましょう。 体が温まり、少し汗ばんできたり、軽く息が上がったりしたら、準備ができているサインです。
「ちょっとキツイ」を目安に
筋力トレーニングは、ジムに通って専門家にサポートをしてもらってもよいですし、まずは家でできる範囲のトレーニングから始めてもよいです。おこなう際には、トレーニングの「強度」に注意してください。
筋肉を維持・向上させるためには、適度に筋肉にダメージを与える必要があります。なんの負担もかからない動きをしていても、筋肉は成長しません。かといって、無理をしすぎても、筋肉や関節を痛める原因となってしまいます。
全力の60〜70％の力で10回程度動作を繰り返したときに、「少しキツイ・疲れた」と感じるレベルの負荷を目安にしてください。 「筋力トレーニングでは、全力を出し尽くさなければいけない！」「家でやるトレーニングなんて意味がないのでは？」と勘違いされている方が多いです。健康や体力の維持を目的にした場合、重たいダンベルを持ち上げるような負荷の強いトレーニングは必要ありません。
ゆっくり呼吸をしながら
ゆっくりとした動作で、呼吸をしながらの「スロートレーニング」は、効率よく筋肉を鍛えられる、と近年注目されるようになってきました。
軽めの負荷で安全におこなうことができつつも、筋力をつけることができる点がメリットです。ゆっくりと筋肉を動かすことで、筋肉に力のこもった状態を長く維持でき、軽い負荷でも効果が得られやすくなります。そのため、「自宅でおこないたい」「関節に負担をかけずにおこないたい」という方、あまり運動をしたことがない方に、特におすすめです。
「3〜5秒かけて筋肉を動かし、3〜5秒かけて元の姿勢に戻る」のが基本的な動き方となります。力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときや体勢を戻すときに息を吸いましょう。
トレーニング後はストレッチを
筋力トレーニングの後は、筋肉が緊張状態です。ストレッチをおこない、しっかりほぐしてあげましょう。 疲労回復を早めたり、筋肉痛をやわらげたりする効果が得られます。深呼吸をしながら、ゆっくりと体を伸ばしてください。体の反動を使って無理に伸ばすのではなく、痛みが出ない程度に優しくおこなうので十分です。
トレーニングをしない日も必要
筋肉を成長させるために、トレーニングとトレーニングの間には1〜3日の休みをとりましょう。
筋力トレーニングをおこなうと、筋肉は疲労し、力を込めることで少しダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉は、食事からとった栄養を使いながら時間をかけて修復され、回復したときに筋肉の繊維が少し太くなるという性質を持っています。これを繰り返すことで、筋肉が成長します。しっかり修復する時間を取らなければ、十分なトレーニングの効果が得られません。 筋肉を効率的に成長させるためには、闇雲にたくさんトレーニングをするのではなく、計画的に休ませることが必要なのです。筋力トレーニングは、毎日ではなく週に3回前後を目指しましょう。
まとめ
今回は、筋力トレーニングのメリットをご紹介すると共に、トレーニングの注意点を解説しました。 筋力トレーニングを続けることで、体や脳の健康維持、ダイエット、アンチエイジングなどさまざまな効果が得られます。挫折しそうになったら、「続ければ自分にどんなメリットがあるか」を考えてみましょう。 トレーニングは、無理をしすぎず、休息日を交えながらおこないましょう。今回ご紹介したポイントを踏まえ、筋力トレーニングの習慣をつけてみてください。
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参考
・厚生労働省e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
・厚生労働省e-ヘルスネット：スロートレーニング
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
・久野譜也著.死ぬまで歩ける！7秒筋肉体操