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​健幸情報

夜更かしは老ける？若さを保つ「睡眠力」の鍛え方

睡眠不足が“老化スイッチ”を押している


「最近肌がくすんで見える」「朝から疲れている気がする」。それ、夜更かしや睡眠の質が原因かもしれません。


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実は、睡眠と老化には深い相関関係があることが、近年の研究で明らかになっています。睡眠不足や質の低下は、体内のホルモンバランスを崩し、見た目にも体内年齢にも“老け”をもたらすのです。


例えば、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、細胞の修復・代謝・肌の再生に重要な役割を果たしています。このホルモンは深いノンレム睡眠中にピークを迎えるため、睡眠の質が下がると、細胞の修復力が低下しやすくなります。


さらに、慢性的な寝不足は、糖化（AGEs）や酸化ストレスの増加、食欲ホルモンの乱れなどを通じて、内臓の老化や生活習慣病のリスクも高めることが報告されています。



「睡眠力」は鍛えられる


「眠れないのは体質だから…」とあきらめる必要はありません。睡眠にも“力”としての習慣性と改善の余地があります。


睡眠力とは、

  • ぐっすり眠れる力（深く安定した睡眠）

  • スッキリ起きる力（体内時計の調整）

  • 眠くなる力（自然な眠気を呼び起こす） を意味し、日々の生活習慣で鍛えることが可能です。


欧米では「スリープ・ハイジーン（睡眠衛生）」という概念が広まりつつあり、毎日の過ごし方を変えるだけで睡眠の質は劇的に向上すると言われています。



若さを守る！睡眠力を高める5つの習慣


1. 朝日を浴びて体内時計をリセット

起床後1時間以内に自然光を浴びることで、メラトニン（眠りのホルモン）とセロトニン（覚醒ホルモン）の分泌リズムが整う。

朝の散歩や窓辺でのストレッチがおすすめです。


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2. カフェインは控えめに

カフェインは5〜6時間体内に残ると言われ、遅い時間の摂取は入眠を妨げます。午後はノンカフェイン飲料やハーブティーに切り替える習慣を。


3. 夕食は「寝る3時間前まで」に

胃腸が活発なままでは、体は“眠りモード”に切り替わりません。就寝前の食事は控えめにし、消化の良い和食メニューが理想的です。


4. 入浴は就寝の90分前、ぬるめのお湯で

40℃前後の湯船に10〜15分浸かると、体の深部体温が上がり、その後の低下とともに自然な眠気が訪れやすくなります。


5. 「寝室＝眠る場所」に整える

スマホ・テレビは寝室から遠ざけ、静かで暗く、少し肌寒いくらいの環境が良質な睡眠を促します。アロマ（ラベンダー・ベルガモットなど）を使うのもおすすめです。



睡眠が整えば、体も肌も、心も整う


良質な睡眠には、

  • 成長ホルモンによる細胞修復

  • 自律神経のリセット

  • 脳内の老廃物除去（グリンパティックシステム）

  • 食欲と代謝ホルモンのバランス維持


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反対に、寝不足が続けば、肌荒れ・疲労感・集中力低下だけでなく、うつや認知機能の低下リスクも高まってしまうのです。だからこそ、睡眠こそが「最強のアンチエイジング」かもしれません。



眠りを整えることから、人生を整える


夜更かしや不規則な生活は、若さを少しずつ奪っていきます。でも大丈夫。今夜からできることはたくさんあります。深く、やさしく、すこやかに眠る力。それは誰の中にも備わっていて、整えれば必ず取り戻せる力です。 あなたも今夜から、“睡眠力”を育ててみませんか？



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毎日の体操があなたの未来を変える


毎日の運動の積み重ねが、心と体を大きく変えていきます。運動習慣をつけてスマートウエルネスライフを実現しましょう。

毎日の健幸維持のためオリジナル体操プログラムをつくりました。監修いただいたのは2004年アテネオリンピック体操団体金メダリストで体操競技元日本代表監督の水鳥寿思さん。アンバサダーとして健幸を維持するために、大切な人の健幸のためにも。手軽にできる体操ばかりなので是非実践してみてくださいね。健幸体操はこちらから。


出典・参考文献（H2）


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塚尾 晶子

株式会社つくばウエルネスリサーチ 取締役副社長/筑波大学スマートウエルネスシティ政策開発研究センターアドバイザー/保健師

筑波大学大学院人間総合科学研究科博士課程修了　博士（スポーツウエルネス学）/ 専門領域はスポーツウエルネス学、保健学、人間環境学、公衆衛生学。

旭化成株式会社での産業保健活動、日本看護協会での健康政策の厚生労働省委託事業推進や保健師現任教育、法政大学での兼任講師等を経て、現職。地方自治体、企業等のSmartWellnessCity（健康都市政策）推進のコンサルティング、人材育成、国の調査研究事業等に従事し、国や地方自 治体や大学、企業と連携して健康づくり無関心層を減少させ健康格差を和らげる政策に取り組む。

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